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来源：【环球时报健康客户端】
国家二级心理咨询师 赖巧珍
人人都希望自己拥有处变不惊的能力，但正常人面对打击时不可能毫无波澜。有时候，即便在公众场合我们能够保持冷静，回到私底下，那些自责和挫败感却如影随形，“我怎么连这点小事都处理不好”“我也太笨了”“真的气死我了”……当你发现自己无休止地自我苛责时，或许要换一种方式来处理情绪。
最近一项发表在《心理治疗研究》的论文发现，想要彻底脱离消极情绪，最好要允许自己先掉进情绪黑洞，再亲手造个梯子爬出来。试验中，科学家找来19位经常自我攻击的受试者，并让他们接受10~12次“情绪聚焦治疗”。通过分析治疗录像，研究者发现，当人们先充分体验负面情绪（比如说“我永远不够好”），紧接着切换到自我关怀（比如喊“我有权利生气”）时，自我批评指数暴跌53%。研究还发现，光说正能量语录（比如“我真棒”）效果甚微，关键要完成“崩溃—重建”的情绪过山车。也就是说，面对负面情绪时，一味地压抑或自欺欺人的逃避都不是最佳策略。相反，先允许自己短暂地沉浸在负面情绪中，给自己一个小小的“崩溃时间”，然后再寻找出路，这个过程反而能帮助我们更好地恢复心理平衡。
这种“允许自己先崩溃”的做法，有着诸多心理益处。一方面，它能够帮助我们释放内心的压力和紧张感。当我们不再强迫自己时刻保持坚强和冷静，那些积压已久的情绪就有了宣泄口。另一方面，短暂的崩溃能够让我们更加真实地面对自己的情感需求。在这个过程中，我们可以更加清晰地认识到自己的情感状态，从而找到更适合自己的应对方式。
这种策略几乎适用于所有让我们感到压力和挫败的情境。比如，在工作中遇到难题时，可以先允许自己感到困惑和沮丧，然后再寻找解决问题的方法。在人际关系中遭遇冲突时，我们也可以先让自己感到愤怒和失望，然后再冷静地思考如何改善关系。甚至在日常生活中遇到一些不如意的小事时，我们也可以给自己一个小小的“崩溃时间”，然后再以更加积极的心态去面对。具体要如何“崩溃—重建”，不妨参考以下方式。
1.给崩溃设个时间。允许自己崩溃不意味着要沉溺于消极情绪。最好设定一个时间限制，30秒或1分钟即可，让自己在这个时间内尽情地释放情绪。比如在下次情绪上头时，可以定时30秒专门用来自我攻击：“我就是觉得自己很蠢/没用/糟糕透顶。”时间一到立即切换频道：“现在我要像安慰好朋友一样对自己说，你已经尽力了/现在你已经有经验了，下次会做得更好……”要提醒的是，如果长时间沉溺在痛苦情绪，比如连续20分钟哭诉“没人爱我”，就会强化无助感。因此，不要让自己陷入无休止的自我批评，到点了立马换“画风”。实在处理不了的情绪最好求助专业人士。
2.利用镜子魔法。平时我们可以通过看着镜子里的自己来感受情绪变化和观察自己的行为。自我批评或崩溃时，可以对着镜子认真说“我知道你现在很难受，想哭就哭吧”，这时要允许自己大哭30秒，不必在意镜子里面自己的形象；然后调整镜子前自己的状态，进行自我安抚。自我关怀可以中断“羞耻—自责”循环，打破自我苛责的怪圈，接纳“我就是这样的人，但我很好”，从而找回内心平静和信心。
3.写情绪瀑布日记。面对冲突事件时，我们可以拿出日记本，先写三行“我当时感觉害怕极了；我当时只想逃离；我当时表现得好胆小”，再补三行，“现在我意识到这不是我的错；我想大多数人也会这么做；其实不需要对自己那么严格”，以完成一个转变。目的还是先体验痛苦情绪，宣泄出来，然后转向治愈情绪，这样才能有效减少自我攻击和抑郁。
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