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在咱生活里，睡眠那可是占了大头，每天差不多三分之一的时间，咱都在梦乡里头呢。睡眠可不简单，它是人体再正常不过且相当重要的生理过程。人一睡着，身体各项机能就像放慢了脚步，代谢水平也降到最低，各个脏器都趁这时候休养生息，好好恢复元气。
“到底该睡多久才够？” 这问题可让不少人犯愁，特别是家里有孩子的家长，还有照顾年迈父母的人，对这事儿更是格外关心。毕竟睡眠对咱认知表现、生理运作、情绪调节、身体发育以及生活质量，都有着或大或小的影响。而且在人的一辈子里，不同阶段身体机能不一样，适合的睡眠时间自然也有差别。所以说，以前老讲的每天要睡 8 小时这说法，如今看来，不太能适配所有年龄段的人啦。
当下，睡眠时间长短和疾病、死亡之间的关联，正一点点被研究证实，它可是关键的行为风险因素之一。好多前瞻性研究都表明，睡得太少或者太多，都和全因死亡率脱不了干系。还有研究发现，在东亚人群里，睡眠时间过长和死亡率的联系，似乎比北美或欧洲人群还要紧密些。
那咱到底每天睡多久才合适呢？2015 年，美国有研究者针对不同年龄段的人群，给出了推荐睡眠时长。美国国家科学基金会专门组建了一个多学科专家小组，里头有睡眠研究人员、医生，还有医学、生理学等其他领域的专家，一共 18 个人。这个专家小组对 9 个年龄组的睡眠时间给出了建议：新生儿得睡 14 - 17 小时；婴儿呢，12 - 15 小时；学步儿童 11 - 14 小时；学龄前儿童 10 - 13 小时；学龄儿童 9 - 11 小时；青少年 8 - 10 小时；年轻人和成年人建议睡 7 到 9 小时；老年人则推荐睡 7 - 8 小时 。
新生儿推荐睡眠时间最长，这是为啥呢？因为新生儿刚来到这世界，好多脏器功能还没发育成熟，身体生长发育又急需大量能量，所以长时间睡觉很正常。随着年龄慢慢增长，人的睡眠模式也会快速变化，逐渐成熟起来。等过了青春期，步入青年和成年期，身体发育稳定了，各项机能也趋于平稳，睡眠时间也就相对固定下来了。
前面说的这个研究，只给出了成年人睡眠时长的推荐范围，可没涉及睡眠和疾病、死亡的关联。到了 2021 年，发表在 JAMA 上的一项大型队列研究，进一步揭示了成年人睡眠时间和全因死亡率、心血管疾病发病风险之间的关系。这项研究招募了来自日本、中国、新加坡、韩国等地的 322721 名受试者，随访研究了整整 18 年。这些受试者平均年龄在 54.5 岁，研究人员收集了他们的睡眠、年龄、性别等相关数据，在这 18 年里，时刻关注着他们的死亡或疾病情况。
研究里的睡眠时长，大多是受试者自己报告的。研究人员把这些结果分成了 6 组，分别是 5 小时及以下、6 小时、7 小时、8 小时、9 小时，还有 10 小时及以上。分析受试者一开始的基线数据能发现，男性睡眠时间大多集中在 8 小时这一组，女性主要分布在 7 小时组，8 小时组在女性里是第二多的分布情况。
研究结果让人惊讶，7 小时的睡眠时间，对男性和女性来说都是最佳的。在这个时长下，全因死亡率、心血管疾病死亡率，还有其他原因导致的死亡率，都明显降低。可要是每天睡眠时间超过 10 小时，不管是男性还是女性，全因死亡率就开始显著上升了。
在男性中，睡眠时间和心血管疾病死亡率升高的关系，只出现在睡 5 小时及以下，还有 10 小时及以上这两个组。而女性这边，只有 6 小时睡眠组的受试者，心血管疾病死亡率最低，其他组都呈现上升趋势。在癌症死亡风险方面，男性里，8 小时、9 小时以及 10 小时及以上睡眠时间的组别，和癌症死亡率呈现正相关。女性呢，睡眠时间 10 小时及以上和癌症死亡率呈正相关 。
还有最新研究，专门分析了老年人睡眠时间和认知障碍之间的关系，发现中老年人的睡眠时间，和认知功能、心理健康以及大脑结构，存在一致的非线性关系。中老年人最佳睡眠时间大概是 7 小时，要是睡眠时间不足或者过长，都和后续认知能力受损有关，会增加患阿尔兹海默病或者痴呆等认知障碍的风险。
睡眠可是身心健康的重要部分。上面这些研究，可能是目前关于睡眠时间和死亡率、具体疾病关联，比较确切的研究成果了，再次证明了 8 小时睡眠论不能涵盖所有人。
得注意的是，虽说研究给出了中老年人推荐睡眠时间，但像王叔叔这个年纪的中老年人，自己报告的睡眠时间，可不是影响全因死亡率的唯一因素，睡眠质量同样不容忽视。
咱不得不承认，睡眠不足如今成了一个越发严重的公共健康问题。据估算，全球大概有 20% - 45% 的人口存在睡眠不足的情况 。有不少研究观察到，睡眠时间受限这事儿，对 45 至 54 岁的人影响尤其大，这个年龄段的人，工作时长往往达到一生中的峰值。睡眠不足对多任务处理能力、体重调节、工作安全、心理健康、血糖调节、血压，还有心血管健康等多方面，都有不良影响，特别是工作日晚上睡眠不足的时候，影响更严重 。
对于老年人而言，虽说工作压力小了，睡觉机会多了，对睡眠的需求也没年轻人那么强烈，白天打个盹儿在老年人群体里挺常见。但这种短暂又分散的睡眠，可能会让认知功能受损，情绪变差，还会增加意外受伤的风险。那这类人群，该怎么提高睡眠质量呢？
中年人：留意咖啡因摄入
咖啡因，在食品、补充剂，甚至药物里都挺常见，是一种精神刺激剂。说起富含咖啡因的食物，大家最熟悉的可能就是咖啡了。这几年，咖啡文化可火了，不管是日常生活、工作，还是会谈，咖啡都成了常见的 “背景板”，也是很多中青年熬夜工作时，用来提神的 “续命法宝”。
咖啡因是一种腺苷拮抗剂，它能作用于睡眠 - 觉醒调节的稳态成分，快速减轻睡眠压力。说白了，它能刺激中枢神经系统，让人主观上感觉疲劳和嗜睡减轻了。不过，有研究详细量化了咖啡因摄入对夜间睡眠的不良影响。具体来讲，摄入咖啡因后，总睡眠时间减少了 45 分钟，入睡时间延长了 9 分钟，入睡 12 分钟后的觉醒次数也增加了 。这些变化，让睡眠效率降低了 7%。
同时，咖啡因还改变了睡眠结构，浅睡眠持续时间增加了 6.1 分钟，占比提高了 1.7%；深睡眠持续时间减少了 11.4 分钟，占比下降了 1.4% 。而且，咖啡因摄入量越大，这些影响越明显。特别是摄入高剂量咖啡因的时间越接近睡觉时间，总睡眠时间减少得就越多。对于那些每天固定摄入一定量咖啡因的人，研究发现，不管什么时候喝，咖啡因都会让总睡眠时间减少大概 1.2 小时 。总的来看，咖啡因对感知的总睡眠时间、入睡时间、睡眠效率和睡眠质量，都有不利影响。
老年人：别过度睡眠
在很多人眼里，白天打个盹儿是个健康的习惯。对年轻人来说，可能是恢复精力的好办法。对老年人来讲，日间小睡就更普遍了。但最新研究表明，和睡眠时间过短或者过长相比，睡眠 6 - 9 小时的老年人，认知功能更好，精神和身体疾病发生率更低，生活质量也更高 。同时，也有研究观察到，老年人睡眠时间过长（≥9 - 10 小时），和高血压、糖尿病、心房颤动这些疾病发生率，以及总体健康状况不佳、死亡率都有关系 。过度睡眠，可能意味着老年人需要去做医学、神经或者精神方面的评估。还有一项大型前瞻性研究，专门探究不同睡眠模式，也就是夜间睡眠时间和白天小睡情况，对全因死亡率和心血管疾病的影响。
结果发现，夜间睡眠时间超过 6 小时的人，白天小睡时间越长，死亡率和相关疾病发病风险就越高；但要是夜间睡眠时间较短（小于 6 小时），就没这种情况 。所以，这或许在提醒老年朋友们，保证 6 - 9 小时正常睡眠的前提下，尽量遵循正常低限的睡眠时长，同时减少白天小睡的次数和时间，这样可能会让身体获得最大程度的健康益处。
关于睡眠这件事，咱都知道常说的每天保证 6 - 8 小时睡眠。但不同年龄段的人，生理需求和代谢特点不一样，单纯用 8 小时睡眠论来一概而论，显然不合适。对 50 岁以后的中年人而言，工作压力可能还不小。大量研究都提示，每天睡 7 小时左右，或许是更健康、合理，也被广泛认可的建议。同时，尽量减少咖啡因摄入，能提高睡眠质量，让睡眠体验更好。而老年人呢，6 - 7 小时可能是更推荐的正常低限睡眠时长，并且要尽可能减少白天小睡的次数和时长，别让它影响到夜间睡眠，避免过度睡眠 。
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