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红网时刻新闻6月6日邵阳讯（记者 曾珍 通讯员 雷风华 胡邵仑）高考临近，学生们的心理压力也与日俱增，适度的压力能够激发学生们的斗志，压力过大则严重影响考生临考前的复习和考场发挥。邵阳市脑科医院心理专家团队为大家分享一些简单实用、容易操作的考前心理调节技巧。
当考生感到焦虑、失眠、心烦意乱的时候，可以运用“考前心理减压六件套”进行缓解，方法主要分为四类，分别应对情绪波动、思维混乱、睡眠困难和突发应急。
一、情绪快速稳定法
1. 4-4-6呼吸法（生理减压）
操作方法：吸气4秒→屏息4秒 →缓慢呼气6秒，重复3~5轮。
一边做一边默念节拍：“吸——吸——吸——吸，停——停——停——停，呼——呼——呼——呼——呼——呼”。
原理：延长呼气能迅速激活副交感神经系统，抑制焦虑反应。
2. 情绪标签法（认知接纳）
操作方法：问自己：“我现在是什么情绪？在哪里感到不舒服？”
用一句话说出来，如：“我感到紧张，是因为担心……。”
原理：语言命名情绪有助于降低边缘系统活动，是“情绪去激活”的有效技巧。
二、思维快速松绑法
3. 写下最坏结果法
操作方法：拿纸写下“我最担心什么？”→写出最坏结果→接着写“然后呢？”→“我可以怎么做？”
原理：走完最坏路径，消除模糊焦虑，恢复掌控感。
4. 焦虑替换法（用行动换思绪）
操作方法：焦虑来袭时，立刻换一个简单任务做5分钟，如整理书桌、读英语、背公式等。
原理：将注意力从“未来的未知”拉回“此刻的确定”。
三、考试当天应急法
5. 安全锚点提示语
操作方法：写张小纸条：“我已经准备得很好”“考试不是评判我全部”“尽力就好”。
进考场前默读一遍，稳定情绪。
6. 考场焦虑急救法
操作步骤：
→ 放下笔10秒 → 做一轮4-4-6呼吸 → 看黑板或远方10秒。
→ 找一题自己最熟悉的题目重启答题节奏。
原理：通过暂时抽离和视觉焦点转移，迅速打断焦虑反应。
睡眠问题也是考前焦虑最常见的反应之一，可以通过一些科学的方法来改善。给大家推荐三条简单实用的考前助眠小技巧。
1. 建立“睡前放松仪式”
大脑就像发动机，需要从“白天模式”慢慢过渡到“夜间模式”。
建议考生每天在固定时间做3件事，作为入睡前的放松仪式：
洗个热水澡或泡脚，听10分钟舒缓音乐或正念冥想音频，看10分钟轻松书籍（不看教辅）。
只要每天固定时间做、内容一致，大脑就会自动“识别”这是该放松、入睡的信号。
2. 使用“身体扫描法”助眠
这是临床常用的放松技巧，学生可以睡前练习：
躺平闭眼，深呼吸，关注从脚趾、小腿、大腿……一路“扫描”到头顶；每到一处，就默念“放松”，让肌肉彻底松开；同时配合慢呼吸，默念：“我现在很安全、很放松”。
练着练着，就不知不觉入睡了。每天10分钟，能有效降低大脑皮层兴奋度，缓解入睡困难。
3. 睡前“倒垃圾”法——写下来再去睡
很多学生是“躺着躺着开始想题、回忆错题、想结果”，结果越想越焦虑。
建议：把烦心事写下来放下！
拿个笔记本，睡前写下：“我今天担心什么？”“我还有哪些事没做完？”
然后写一句：“我现在不能做，但明天可以。”
这叫认知卸载，就像给大脑“倒垃圾”，让它安心休息。
